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セルフストレッチでこむら返り予防

written by TATSUKI NAGAO

もうすぐ夏本番…
気温の上昇とともに熱中症や脱水に注意が必要なシーズンがやってきます。

気温の上がるこの時期になると『こむら返り』と言われる“ふくらはぎのつり”に悩まされる方も多いのではないでしょうか?
特に、寝ている時『こむら返り』を経験された方も多いのではないかと思います。
睡眠中のこむら返り私も経験がありますが…あまりの痛さに身動きが取れなくなりますよね。

この『こむら返り』も熱中症から来る“脱水”が原因で起こるとも言われています。

そんな『こむら返り』の対策として

①就寝前に水分補給をする
②水分だけではなく、ミネラルも同時に補給する
③足が冷えないように冷房の温度を高めに設定する
④ふくらはぎの筋疲労を取るためストレッチする

など対策は沢山ありますが、上記のような対策をしたにも関わらず『こむら返りになってしまう…』といったご相談をお客様からされることも多いです。

実は『こむら返り』には、脱水やふくらはぎの筋肉だけの問題ではなく“骨盤”も大きく関係しているのです。

骨盤とふくらはぎ…?

一見何の関係もない様に感じますが『こむら返り』は、妊娠中の女性にもよく起こる症状です。
(妊娠をするとホルモンの影響などから『骨盤が開く』と言われています。)

骨盤が開くとそれに伴って、図のような状態で下半身の筋肉が伸ばされたままになりやすいです。
睡眠中こむら返り・原因(TEETER TOTTERオリジナル)骨盤が開くとは…
お尻や内転筋が固くなり骨盤を開く方向へと引っ張ります。
→それに伴って太ももの筋肉が伸ばされる
→ふくらはぎの筋肉や足首など脚周りの筋肉も伸ばされる
といった状態になることが多くみられます。

筋肉は、伸ばされるとそれ以上伸ばされないように自動的に縮もうとする性質も持っているため、骨盤からの繋がりで引き伸ばされたふくらはぎの筋肉がそれ以上伸ばされないようにと“急な収縮”を起こすことで『こむら返り』になりやすいです。
(これが、妊婦さんの『こむら返り』の原因として最も多い原因の一つです。)

ただし…
骨盤が開くのは妊娠中の方だけではなく、男性を含め筋力低下に伴い骨盤が開く、または開き気味になりやすいと言われています。

①~④の対策をしているにも関わらず効果が現れない方は、骨盤が開く原因になっている、固くなってしまったお尻の筋肉や内転筋をストレッチしてみて下さい。
骨盤が開く原因になっていた筋肉が伸ばされることで、太ももやふくらはぎの筋肉にかかっている『伸ばされっぱなしのストレス』が減少し『こむら返り』を予防することができます。

 

まずは大きなお尻筋のストレッチをご紹介します。

椅子に座って右脚の外くるぶしを左足の膝上に乗せます。
こむら返り予防ストレッチ・お尻ストレッチこの時、右脚が床と並行になるようにします。
息を吐きながら上半身をゆっくり前に倒してください。
こむら返り予防ストレッチ・お尻ストレッチ2お尻が伸びてきったところで20秒キープしましょう。

 

次に股関節の付け根、内転筋をストレッチします。

立った状態で、肩幅の倍ぐらいに左右に大きく脚を開きます。
両手を両股関節に置き、片側に体重をかけながら膝を曲げていきます。
こむら返りストレッチ・内転筋ストレッチその時に伸ばしたい脚の膝は伸ばしておきます
つま先の向きは体重をかける側は斜め外、伸ばしたい脚は、正面を向くようにしていき、太ももの内側を伸ばします。
こむら返りでお悩みの方、就寝前の5分間で試してみて下さい。
また、①~④の対策も大切な事ですのでお忘れなく!

Tune-up担当・マネジャー 長尾


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