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フルマラソンの回復を早めるセルフケアをご紹介!

written by TATSUKI NAGAO

いよいよ明日、東京マラソンの開催です。
天気予報では、雨マークもついているので、雨が降らないことを祈っている方も多いことと思います。
私も広尾から天気に恵まれるよう祈っております!
東京マラソン 初参加 マラソン後のケアところで皆さまはフルマラソン後のケアは、どんなことをされていますか?

・ストレッチを念入りにやっている
・お風呂にゆっくり浸かって足をマッサージしている
というのが、マラソンをされている方の一般的なケア方法ではないでしょうか?

フルマラソン後、TTに来られるお客様は、
『疲れて何もしたくない…』
という方もいらっしゃいます。
すごく気持ちはわかります。笑

しかし、フルマラソン後は身体に相当なダメージが残っています。
何時間も走り続けているのでから、当然といえば当然ですよね。

フルマラソン後、皆さまの身体はどのくらいダメージを受けているのか?
最新の研究結果も踏まえてご説明させていただきます。

<筋肉>
ダメージが大きく元の筋力と持久力を取り戻すために、14日必要とする。

<細胞>
マラソンの影響で細胞は傷つきます。これも完全回復には7~10日必要とする。

<免疫力>
大幅に低下し風邪にかかりやすくなります。
免疫力が回復するまでは2~3日かかる。
免疫力が回復するまではトレーニングは一切せずに栄養補給と休養に努めるのが望ましい。

いかがでしょうか?
かなりのダメージを身体が受けているのがお分かりいただけたかと思います。
マラソン後は、筋肉以外にもかなりのダメージを負ってしまうので、身体は回復に全力になっているのが特徴です。

ここからは、フルマラソンで負ったダメージを早く回復させるためのケアとして出来ることをご紹介いたします

 

<フルマラソン当日のケア>
身体を作っているのは、食事から摂る栄養です。
まずは、栄養補給をしっかりと行いましょう!
バナナ、エナジードリンク、柑橘類などで糖質(グリコーゲン)とビタミンCを再補充することが大切です。
マラソン後のケア 初フルマラソン次に筋肉のケアです。
家やホテルに帰ったら、水+氷風呂15分ほど脚をつけてアイシングを行ってください。

以上がフルマラソン終了直後のケアになります。
そして、最後に睡眠です。
心身ともにリラックスさせることが重要です。
スマホを触ったりせず、副交感神経を優位にするような事をしましょう!

TTのおすすめは、寝そべってゆっくりと深呼吸するです!
これだけで、副交感神経の働きを高め、免疫力が上がってくるんですよ!

 

<翌日からのケア>
翌日からは、温かいお風呂にゆっくり浸かり、ストレッチなどで固くなった筋肉をほぐしていきます。

回復を早めるために、温かいお湯と水風呂を交互に5分ほど入る交代浴も効果大です。
水風呂の代わりに水のシャワーでもOKです。
最大のポイントは、最後は必ず水で終わるということです。

水で引き締めた後は自らの力で血管を拡げようとするので、自己治癒力も高まってきます。

細胞の回復に栄養は欠かせないので、フルーツや炭水化物・タンパク質などで栄養補給をしっかりとしましょう!

筋肉はまだダメージを負っているのでマッサージは軽く行ってください。
コロコロ系のマッサージグッズや、オイルなどを使って気持ち良く筋肉をほぐしてください。
マラソン後ケア 注意!
痛みが生じている場合はセルフケアだけで我慢せず、専門家による治療も受けて早期回復を目指しましょう。
また、高血圧・心疾患などの疾患をお持ちの方は、アイシングや交代浴も必ず医師にご相談下さい。

今回は、当日から翌日以降のケア一例をご紹介させていただきました。
これ以外にも“マラソン前後の食事やストレッチ”“マラソンの為のエクササイズ”をブログでご紹介させて頂いてますので、こちらも参考にしてみてください。

少しでもお役に立てることが出来れば幸いです。
明日の皆さまのご健闘をお祈りします!

 

Tune-up担当・マネジャー 長尾


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