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トレーニングの7原則 No.1【過負荷の原則】

written by TATSUKI NAGAO

広尾にあるTEETER TOTTERの長尾です。

今回は、皆さまが筋力トレーニングする際に抑えて頂きたいポイントを伝えますので、しっかりチェックしてみてください。

ご自宅で腹筋・スクワットやダンベルなどトレーニンググッズを使っての筋力トレーニングをする際、皆さまはどれぐらいの強度でトレーニングされていますか?
プレゼンテーション2『○回繰り返し出来るぐらいの重さ』や『特に決めていない』という方が、多いのではないでしょうか?

筋力トレーニングだけではなく、心肺機能を高める有酸素運動を行ううえでも日常生活の運動強度よりも高い運動強度で行わないとトレーニング効果が出にくいといわれています。

これを『過負荷の原則』といいます。

トレーニングをするうえで大切な原則があり、それを『トレーニングの7原則』と言い『過負荷の原則』は、その中の一つです。
この7原則に沿ってトレーニングを行うことで、身体が変化し効果が出てくるのです。

この7原則の詳細は、今後のブログで全てお話しできればと考えています。

さて、今回は『過負荷の原則』ですが、先ほどお話しした通り、日常生活よりも高い運動強度での運動を行わないといけません。

筋力トレーニングを行う場合、『設定回数が出来るか、出来ないかぐらいの重さで行う』という事が、ポイントになってきます。
設定回数によって、トレーニングを継続した時の効果の出方も変わってきます。
プレゼンテーション1

<設定回数の目安>
8回以下:筋力アップ
8~12回:筋肥大
12回以上:筋持久力アップ

(例)筋力アップをしたい場合
8回以上あげることのできる重さのダンベルでは筋力アップは望めない…
18回あげられるか分からない…という重さのダンベルを使うことで筋力アップが期待できます!
3例えば、トレーニング種目を行っていて、余裕で10回行えるのに、重さや回数を変えずに行っていると、身体というのは、それ以上に変化はしないのです。
いわゆる現状維持になってしまうのです。

自分自身でトレーニングを行っている方は、その種目をいつもの重さで行い「設定回数が余裕で出来るのか?」それとも「ギリギリで出来るのか?」などを確かめてみてください。
もし、余裕であれば重さを上げたりして、強度を再設定してみてくださいね。

Tune-up担当・マネジャー 長尾


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